Gulite atsibudę, žiūrėdami į lubas ir maldaudami miego – skamba pažįstamai? Jei taip, gali būti, kad esate vienas iš daugybės nemigos kamuojamų žmonių. Argi tai ne varginantis jausmas? Miegas yra labai svarbus mūsų gerovei, o jo trūkumas gali neigiamai atsiliepti mūsų sveikatai ir nuotaikai. Tačiau nesijaudinkite. Jei jums kyla klausimas: „Ką daryti, jei kamuoja nemiga“ skaitykite toliau. Aptarsime pačią nemigą, galimus jos sukėlėjus ir praktinius žingsnius, kaip susigrąžinti ramias naktis.
Kas yra nemiga?
Nemiga, ar esate apie ją girdėję? Tai tokia varginanti būklė, kai miegas, toks svarbus mūsų gerovei, tampa nepasiekiamas. Pasak Amerikos miego medicinos akademijos, nemiga – tai ne tik sunkumai užmigti. Ji apima ir tokius iššūkius kaip dažnas prabudimas naktį ir net kėlimasis gerokai anksčiau, nei norėtųsi. Jei šios problemos kartojasi bent tris kartus per savaitę tris mėnesius, tai gali reikšti lėtinę nemigą.
Nemigos tipai
Pagrindiniai nemigos tipai:
Ūminė nemiga
Ar kada nors teko rengti svarbų pristatymą arba laikyti egzaminą ir naktį prieš tai sunkiai užmigote? Mano drauge, tai gali būti ūminė nemiga. Dažnai ją sukelia gyvenimo stresas ar svarbūs įvykiai, todėl nemiga trunka neilgai – nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Ji paprastai būna trumpalaikė ir dažnai praeina be jokio medicininio įsikišimo.
Lėtinė nemiga
Šiuo atveju viskas tampa šiek tiek sudėtingiau. Lėtinė nemiga tęsiasi ilgesnį laiką, dažnai jai būdingas sutrikęs miegas, pasireiškiantis bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau. Priežastys gali būti įvairios – nuo gyvenimo būdo įpročių ir aplinkos veiksnių iki gilesnių medicininių ar psichologinių problemų.
Komorbidinė (gretutinė) nemiga
Kartais nemiga kamuoja ne vieną. Kartu su kitomis medicininėmis ar psichiatrinėmis ligomis, komorbidinė nemiga pasireiškia kartu su tokiomis ligomis kaip nerimas, depresija, lėtinis skausmas ar tam tikri sveikatos sutrikimai. Gydant pagrindinę ligą dažnai galima sumažinti nemigą.
Nors nemiga gali atrodyti kaip bendra miego sutrikimų sąvoka, tai yra daugialypė būklė. Labai svarbu atpažinti, kokio tipo nemiga gali kamuoti, nes tai padeda taikyti tikslingesnį gydymą ir intervenciją. Ir nepamirškite, kad jei miegas, nepaisant visų pastangų, išlieka nepasiekiamas, galbūt laikas kreiptis į miego specialistą.
Nemigos priežastys
Pagrindinės nemigos priežastys:
Stresas
Ak, stresas! Šiuolaikinė visur esanti pabaisa. Nesvarbu, ar tai būtų įtampa darbe, šeimyninės bėdos, sveikatos problemos, ar tiesiog kasdienio gyvenimo sunkumai, stresas gali sukelti padidėjusį jaudulį, dėl kurio sunku užmigti. Ar kada nors yra buvę tokių naktų, kai mintys tiesiog nenustoja suktis? Taip, dėl to gali būti kaltas stresas.
Aplinkos veiksniai
Triukšmas, šviesa, temperatūra – gali atrodyti nereikšmingi dalykai, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį. Per karšta ar per šalta patalpa, aplinkos triukšmas ar net ryškūs ekranai prieš miegą gali sutrikdyti mūsų organizmo miego ir budrumo ciklą ir sukelti nemigą.
Gyvenimo būdo pasirinkimai ir įpročiai
Puodelis kavos ar taurė vyno prieš pat miegą gali atrodyti nekenksmingi, bet ar žinojote, kad jie gali trukdyti jūsų miegui? Kofeinas ir alkoholis, ypač vartojami vėlyvu paros metu, gali sutrikdyti miego režimą. Panašiai ir netvarkingas miego grafikas ar užsiėmimas stimuliuojančia veikla prieš miegą gali sutrikdyti mūsų kūno vidinį laikrodį.
Vaistai
Tam tikri vaistai, įskaitant vaistus nuo astmos, aukšto kraujospūdžio ir depresijos, gali trukdyti miegui. Visada patartina pasitikrinti bet kokių vaistų šalutinį poveikį ir aptarti rūpimus klausimus su sveikatos priežiūros specialistu.
Sveikatos problemos
Sveikatos sutrikimai, tokie kaip lėtinis skausmas, astma, gastroezofaginio refliukso liga (GERL), hiperaktyvi skydliaukė, Parkinsono liga ir kiti, gali sukelti arba sustiprinti nemigą. Be to, tokios būklės kaip depresija, nerimas ar potrauminio streso sutrikimas (PTSS) dažnai būna susijusios su miego sutrikimais.
Hormoniniai pokyčiai
Hormonai, ypač moterų, gali turėti įtakos miego įpročiams. Menstruacijų ciklai, nėštumas ir menopauzė sukelia hormoninius pokyčius, dėl kurių gali sutrikti miegas.
Su miegu susiję sutrikimai
Kartais nemigos priežastis yra kitas miego sutrikimas. Miego apnėja, neramių kojų sindromas arba cirkadinio ritmo sutrikimai gali lemti fragmentišką ir nepatenkinamą miegą, sukeliantį nemigą.
Nors šis priežasčių sąrašas gali atrodyti bauginantis, tačiau galimų nemigos sukėlėjų atpažinimas yra pirmas žingsnis sprendžiant šią problemą. Labai svarbu suprasti, kad nemiga dažnai būna daugiafaktorinė, t. y. ją gali lemti keli veiksniai. Jei miegas jums nuolat neleidžia užmigti, pravartu atkreipti dėmesį į galimus veiksnius, kuriuos gali sukelti jūsų aplinka ir gyvenimo būdas. Ir nepamirškite, kad kilus abejonių, pasikonsultuokite su miego specialistu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali suteikti įžvalgų, pritaikytų jūsų unikaliai situacijai. Miegas yra mūsų geros savijautos pagrindas, todėl verta dėti visas pastangas, kad suprastumėte ir pašalintumėte jį trikdančius veiksnius. Saldžių sapnų!
Miego sutrikimai
Miego apnėja
Daugeliui iš mūsų yra tekę patirti, kad kartais knarkiame mes patys arba šalia esantis partneris. Bet kas būtų, jei pasakyčiau, kad kai kuriems knarkimas yra tik ledkalnio viršūnė? Pasinerkite šiek tiek giliau ir galbūt sužinosite apie miego apnėjos būklę. Taigi, kas tai yra ir kodėl turėtume susirūpinti?
Kas yra miego apnėja?
Miego apnėja – tai sutrikimas, kuriam būdingi pasikartojantys kvėpavimo pertraukimai miego metu. Šios pauzės, vadinamosios apnėjos, gali trukti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių ir gali kartotis kelis kartus per valandą. Pats žodis „apnėja“ kilęs iš graikų kalbos žodžio „apnoia“, kuris reiškia „kvėpavimo trūkumas“. Šie sutrikimai gali sukrėsti žmogų į lengvesnę miego fazę arba net trumpam jį pažadinti, todėl miegas būna fragmentiškas ir ne toks ramus.
Miego apnėjos tipai
Ne visos miego apnėjos yra vienodos. Pirmiausia skiriami trys tipai:
Obstrukcinė miego apnėja (OSA): Tai dažniausiai pasitaikantis tipas, kai gerklės užpakalinės dalies raumenys nesugeba išlaikyti atvirų kvėpavimo takų. Kai šie raumenys atsipalaiduoja, kvėpuojant kvėpavimo takai susiaurėja arba užsidaro, todėl į plaučius patenka nepakankamai oro.
Centrinė miego apnėja (CSA): Kvėpavimo miego sutrikimas yra retesnis nei OSA, tačiau jam būdinga tai, kad smegenys neperduoda tinkamų signalų kvėpavimą kontroliuojantiems raumenims. Tai susiję ne tiek su fizine blokada, kiek su komunikacijos sutrikimu.
Sudėtingas miego apnėjos sindromas: Tai OSA ir CSA derinys. Jis paprastai atsiranda gydant OSA.
Požymiai ir simptomai
Nors knarkimas yra dažnas požymis, labai svarbu nedaryti skubotų išvadų. Ne kiekvienas knarkiantis žmogus serga miego apnėja. Pagrindiniai simptomai yra šie:
- Intensyvus knarkimas
- kvėpavimo pauzės miegant (dažnai jas pastebi partneris)
- oro gurkšnojimas miegant
- rytinis galvos skausmas
- Dienos nuovargis
- Dirglumas arba nuotaikų kaita
- Sunkumas susikaupti
- Aukštas kraujospūdis
Kodėl turėtume susirūpinti?
Jums gali kilti klausimas: „Kodėl tiek triukšmo dėl knarkimo ir kvėpavimo pauzių?“ Na, negydoma miego apnėja gali sukelti daugybę komplikacijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos problemas, diabetą, kepenų sutrikimus ir net vaistų bei operacijų komplikacijas.
Sprendimų paieška
Jei jums arba jūsų artimajam pasireiškia simptomai, rodantys miego apnėjos požymius, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Diagnozuojant paprastai atliekamas tyrimas, vadinamas polisomnografija, dažnai atliekamas miego centre. Atsižvelgiant į tyrimo rezultatus, gali būti taikomas įvairus gydymas – nuo gyvenimo būdo keitimo ir CPAP prietaisų naudojimo iki chirurginio gydymo sunkesniais atvejais.
Nors miego apnėja gali būti prisidengusi gerybiniu knarkimu, į šią būklę reikia atkreipti dėmesį. Ankstyvas atpažinimas ir gydymas gali sumažinti su šiuo sutrikimu susijusią riziką. Atminkite, kad mūsų savijautą lemia ne tik miego kiekis, bet ir kokybė. Užtikrinkime, kad miegame ne tik pakankamai, bet ir teisingai!
Parasomnija
Paprastai tariant, parasomnija – tai nepageidaujami įvykiai ar išgyvenimai, kurie pasireiškia užmiegant, miegant ar pabudus. Jie gali pasireikšti kaip judesiai, elgesys, suvokimas ar emocijos, dažnai paliekantys žmogų ar jo partnerį lovoje suglumusį.
Dažniausi parasomnijų tipai
Parasomnijų pasaulis yra labai įvairus, ir nors negalime aptarti visų rūšių, pateikiame keletą labiausiai paplitusių:
Lunatizmas (somnambulizmas): Ar kada nors pastebėjote save arba šeimos narį klaidžiojantį po namus užsimerkusiu žvilgsniu, tarsi atsidūrusį kitame pasaulyje? Tai lunatizmas. Dažnai pasireiškiantis per gilesnes miego stadijas, jis dažniau pasitaiko vaikams ir gali lemti galimus sužalojimus.
Košmarai: Tai ryškūs, nerimą keliantys sapnai, kurie gali išgąsdinti žmogų ir dažnai jį sukrėsti. Prisimenate tą sapną, kai jus persekiojo, bet negalėjote pabėgti? Klasikinis košmaras.
Naktiniai siaubai: Košmarai yra intensyvesni už košmarus, nes juos lydi staigus pabudimas iš miego, klyksmas, stipri baimė ir net svyravimai. Kad ir kaip nerimą keliantys, žmonės paprastai neprisimena šio epizodo.
Miego paralyžius: Įsivaizduokite, kad atsibundate ir suprantate, jog negalite judėti ar kalbėti. Šis laikinas negalėjimas judėti užmigus arba pabudus vadinamas miego paralyžiumi. Jį gali lydėti haliucinacijos ir dažnai žmogus jaučia nerimą.
Neramių kojų sindromas (RLS): Tai nevaldomas noras judinti kojas, dažnai dėl nemalonių pojūčių, gali sutrikdyti miegą ir sukelti nuovargį dieną.
Kas sukelia parasomniją?
Tiksli priežastis gali būti neaiški, tačiau tam įtakos gali turėti keli veiksniai:
- Genetinis polinkis
- Miego trūkumas
- Stresas arba nerimas
- Vaistai arba medžiagos
- Kiti miego sutrikimai, pavyzdžiui, miego apnėja
- Neurologiniai sutrikimai
Ką galima daryti?
Visų pirma, jei jums arba jūsų pažįstamam asmeniui pasireiškia parasomnijos požymiai, ypač jei jie kelia susirūpinimą dėl saugumo arba labai trikdo miegą, būtina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Jie gali diagnozuoti parasomnijos tipą, nustatyti galimus dirgiklius ir pasiūlyti tinkamą gydymą. Kai kuriais atvejais gali būti naudingas gyvenimo būdo koregavimas, pavyzdžiui, reguliarus miego grafikas, streso valdymas arba tam tikrų dirgiklių vengimas.
Nors parasomnijos ir intriguoja, jos gali būti trikdančios, o kartais net pavojingos. Jei jas atpažinsite, suprasite jų kilmę ir kreipsitės tinkamos pagalbos, tai gali labai daug ką pakeisti. Juk miegas turi būti atjauninantis prieglobstis. Pasirūpinkime, kad jis toks ir liktų, be nepageidaujamų trukdžių!
Kaip pagerinti miego kokybę?
Miego higiena – tai nėra apie prausimąsi po dušu prieš miegą (nors tai taip pat gali padėti)! Miego higiena apima palankios miegui aplinkos kūrimą. Nuotaiką galima sukurti pritemdžius šviesą, užtikrinus komfortišką kambario temperatūrą ir galbūt net naudojant baltojo triukšmo aparatus.
Apribokite laiką prie ekrano -žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbti tyrimai rodo, kad ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti melatonino – miegui gyvybiškai svarbaus hormono – gamybai. Galbūt valandą prieš miegą atsisakius telefono ar planšetinio kompiuterio, padėtis pasikeis?
Svarbiausia – reguliarumas – miego grafiko laikymasis, net ir savaitgaliais, padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį. Laikui bėgant, dėl šio pastovumo gali būti lengviau užmigti (ir atsibusti).
Sąmoningumas ir atsipalaidavimas: Ar kada nors bandėte atlikti gilaus kvėpavimo pratimus arba progresuojantį raumenų atsipalaidavimą? Tokios technikos gali nuraminti protą ir paruošti jį miegui. Žurnale „JAMA Internal Medicine“ atliktame tyrime netgi pabrėžta, kad sąmoningumo meditacija gali pagerinti miego kokybę.
Mitybos įpročiai – vėlai vakare vartojamas kofeinas arba gausus maistas gali sutrikdyti miegą. Gal iškeiskite vėlyvą vakarinę kavą į šiltą žolelių arbatą be kofeino?
Kreipkitės profesionalios pagalbos – jei savipagalbos strategijos neduoda rezultatų, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistus. Kognityvinės elgesio terapijos, skirtos nemigai gydyti (CBT-I), veiksmingumas įrodytas daugeliu tyrimų. Tam tikrais atvejais gali būti skiriami vaistai, tačiau jie paprastai skiriami po to, kai ištirti kiti metodai.
Nors nemiga gali varginti, nepamirškite, kad esate ne vieni ir kad yra daugybė sprendimų. Pasitelkę kantrybę, ryžtą ir galbūt profesionalų patarimus, ramios naktys netrukus gali tapti realybe. Miegas yra brangus dalykas; stenkimės, kad jis nebebūtų prabanga, o kasnakt taptų norma. Saldžių sapnų!
(Pastaba: dėl asmeninių patarimų visada reikėtų kreiptis tiesiai pas psichologą ar bet kurį kitą ekspertą, čia pateikta tik bendrinė informacija, kuri gali neatitikti Jūsų situacijos tiesiogiai, tik specialistas, gali pateikti teisingas išvadas ir kryptingai Jums padėti).
