Kelionė sveikesnio gyvenimo būdo link prasideda nuo nedidelių pokyčių, kuriuos, pasitikėdami savimi, galite įgyvendinti. Apsvarstykite galimybę išsikelti „SMART“ tikslus.
SMART – tai reiškia, kad tikslas yra:
- konkretus
- išmatuojamas
- pasiekiamas
- svarbus
- susijęs su laiku (įvykdytas iki tam tikro termino ir per tam tikrą laiką)
Kai sutelksite dėmesį į SMART tikslus, galite sulaukti daugiau sėkmės. O viena pradinė „pergalė“ paskatins jus kelti naujus, didesnius tikslus.
Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pradėti gerinti bendrą sveikatą.
1. Valgykite daugiau daržovių
2010 m. atlikta tyrimų analizė rodo, kad daugiau daržovių ir vaisių vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų, insulto, vėžio ir ankstyvos mirties rizika.
Nors geriau valgyti daugiau daržovių, nebūtina kiekį didinti iki maksimumo. Galbūt jūsų tikslas yra suvalgyti vieną daržovių porciją per vakarienę. Jei tai jau darote, apsvarstykite galimybę kiekvieno valgio metu suvalgyti po vieną daržovę ar vaisių. Nepamirškite, kad mažiau apdorotos daržovės yra geresnės. Vietoj bulvyčių fri išbandykite keptas bulves, pagardintas prieskoninėmis žolelėmis, arba pasigaminkite kelių spalvingų daržovių mišrainę ir apšlakstykite ją skaniu užpilu.
2. Pakeiskite neskaldytus grūdus
Rafinuotus grūdus pakeitę neskaldytais grūdais galėsite džiaugtis geresne sveikata. Nedideliame 2017 m. tyrime, 81 vyrai ir moterys buvo suskirstyti į dvi grupes. Pusė jų laikėsi dietos, kurioje buvo pilno grūdo grūdų, o kita pusė – dietos, kurios kalorijų kiekis buvo toks pat, bet joje buvo rafinuotų grūdų. Po 6 savaičių pilno grūdo grupėje padidėjo medžiagų apykaitos ramybės būsenoje greitis (MARB). MARB yra tai, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje.
2016 m. atlikti tyrimai ir 2020 m. sieja neskaldytų grūdų vartojimą su mažesne diabeto, išeminės širdies ligos, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika. Pradėkite nuo mažų žingsnelių – kasdien vieną patiekalą su rafinuotais grūdais pakeiskite neskaldytais grūdais – galbūt tai bus jūsų pusryčių skrebučiai arba plovas, kurį gaminsite vakarienei. Eksperimentuokite su skirtingais grūdais ir skoniais, kad pamatytumėte, kurie jums labiausiai patinka.
Pilno grūdo grūdai:
- paprastos avižos
- viso grūdo duona ir makaronai
- rudieji ir laukiniai ryžiai
- grikiai
- bulguro kviečiai
- soros
- miežiai
- spelta kviečiai
- bolivinė balanda
- Rafinuoti grūdai:
- balta duona ir makaronai
- balti ryžiai
- dauguma pusryčių dribsnių
- traškučiai
- krekeriai
3. Būkite aktyvesni
Jei žodžiai „mankšta“ ar „treniruotė“ jus atbaido, galvokite apie šį žingsnį kaip apie fizinį aktyvumą ar tiesiog kūno judėjimą
Kad būtumėte sveiki, nebūtina bėgti maratono – ar apskritai bėgioti.
Galite vaikščioti pėsčiomis, važinėti dviračiu, lankyti salsos šokių pamokas, užsiimti kovos menais arba išbandyti treniruočių pamokas internete. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuri jums patinka. Pasirinkę veiklą, kuria domitės, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės. Antra, nepamirškite, kad nebūtina pradėti nuo ilgos treniruotės. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Kai jausitės pasiruošę, pridėkite dar 5 ar 10 minučių. Taip darykite tol, kol pasieksite bent 30 minučių per dieną daugumą savaitės dienų.
4. Palaikykite draugystę
Tvirti santykiai ir bendravimas su draugais ir artimaisiais gali padėti psichikos sveikatai.
Viena vertus, depresijos rizika yra didesnė žmonėms, kurių santykiai yra prastos kokybės. Turintiems prasčiausios kokybės socialinius ryšius asmenims depresijos rizika yra daugiau nei dvigubai didesnė nei žmonėms, turintiems geriausios kokybės ryšius. Panašiai tyrimai rodo, kad izoliacijos jausmas yra susijęs su didesne prastos savijautos ir depresijos rizika. Tai taip pat susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, galvos skausmais, širdies plakimu ir apatinės nugaros dalies, kaklo ar pečių skausmais.
Net jei negalite susitikti su draugais ar šeimos nariais gyvai, kartą per savaitę skirkite laiko pabendrauti telefonu ar vaizdo skambučiu. Arba tiesiog pradėkite šnekėtis su kaimynu, kai jį pamatysite.
5. Kontroliuokite stresą
Lėtinis stresas jūsų organizmą nuolat įjungia kovos arba bėgimo režimą. Tai apkrauna jūsų imuninę sistemą ir padaro jus jautresnius sveikatos problemoms, įskaitant:
- širdies ligos
- diabetas
- virškinimo problemas
- depresija
- aukštas kraujospūdis
- nerimas
- sunkumai miegoti
Mankšta gali padėti sumažinti stresą, nes išlaisvina susikaupusią energiją. Fizinis aktyvumas taip pat gali paskatinti nuotaiką gerinančių hormonų, vadinamų endorfinais, išsiskyrimą.
Kitiems stresą sumažinti gali padėti sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, meditacija, gilus kvėpavimas, dienoraščio rašymas arba buvimas gamtoje. Taip pat gali padėti pokalbiai su draugais.
Jei norėtumėte daugiau pagalbos mažinant stresą, apsvarstykite galimybę pasinaudoti terapija. Darbas su kvalifikuotu psichologu, psichiatru ar terapeutu gali padėti įveikti gyvenimo keliamus iššūkius ir išmokti naujų streso valdymo įgūdžių.
